ID-10052142dc

Què és i quines funcions té?

En realitat, els aliments no contenen àcid fòlic com a tal, sinó derivats coneguts com folats, compostos sintetitzats per plantes i bactèries. Al voltant del 60% dels folats provinents de la dieta venen del consum de vegetals, cereals i fruita; mentre que el 40% restant prové de carns, peixos y productes làctics. Les bactèries intestinals tenen la capacitat de sintetitzar petites quantitats d’àcid fòlic.

Entre les nombroses funcions dels folats, destaca la participació en la formació de material genètic de les cèl·lules (ADN) i en la formació dels glòbuls vermells (eritròcits) i blancs (leucòcits).

Què passa si tinc dèficit d'àcid fòlic?

Si existeix una deficiència important, disminueix la replicació de l’ADN, el que origina un fracàs en la maduració i divisió cel·lular, amb el risc de provocar un quadre d’anèmia nutricional. La deficiència d’àcid fòlic també pot causar:

  • Diarrea.
  • Pèrdua de cabell.
  • Úlceres bucals.
  • Úlcera pèptica.
  • Retard en el creixement.
  • Inflamació de la llengua (glossitis).
  • Cert tipus d’anèmies.

D’altra banda, existeix una clara evidència de que la deficiència d’àcid fòlic en la dona gestant està relacionada amb l’aparició de defectes del tub neural (espina bífida, anencefàlia, encefalocele) en el nadó. Tot i que la millor manera d’obtenir els requeriments diaris de vitamines essencials és consumir una amplia varietat d’aliments, assajos clínics han demostrat que, en cas de ser aquesta insuficient, la complementació amb suplements d’àcid fòlic, abans de la concepció i durant el primer trimestre de l’embaràs, baixa la incidència de defectes en el tub neural en el nounat.

Les necessitats d’àcid fòlic segons el comitè de Nutrició i Aliments de l’Institut de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) són:

Lactants

  • 0 – 6 mesos: 65 mcg/dia.
  • 7 – 12 mesos: 80 mcg/dia.

Nens

  • 1 – 3 anys: 150 mcg/dia.
  • 4 – 8 anys: 200 mcg/dia.
  • 9 – 13 anys: 300 mcg/dia.

Adolescents i adults

  • Homes i dones de 14 anys en endavant: 400 mcg/dia.
  • Adolescents embarassades de 14 a 18 anys: 600 mcg/dia.
  • Dones embarassades de 19 anys en endavant: 500 mcg/dia.
  • Dones lactants de 14 a 18 anys: 600 mcg/dia.
  • Dones lactants de 19 anys en endavant: 500 mcg/dia.

Quins aliments porten àcid fòlic?

Els folats es troben de manera natural en els següents aliments:

  • Hortalisses.
  • Llegums.
  • Fruites.

En la següent taula es mostra el contingut en àcid fòlic (representat en mcg/100 g d’aliment) segons grups d’aliments:

  Aliment Àcid fòlic (en mcg/100 g)
Cereals i derivats Arròs integral cuit 10
Germen de blat 350
Farina de sègol 70
Blat candial o tendre 50
Pasta alimentaria (cuita) 5
Cereals per l’esmorzar 353
Cereals “All Bran” 300
Blat de moro en flocs 300
Verdures i Hortalisses  Creixen cru (berro) 214
Espinacs bullits 140
Espàrrec blanc en conserva 113
Escarola 127
Cebollí, cru 130
Col de Brussel·les cuita 87
Endívia crua 115
Escarola crua 110
Llegums Cigró cuit 100
Mongeta seca bullida 80
Llenties bullides 60
Soja bullida 54
Farina de soja 300
Fruits secs Pipes de gira-sol 227
Nous crues 155
Ametlla crua 70
Cacauet fregit 168
Pistatxo 97
Sèsam 96
Fruites Cireres 34
Maduixot 62
Litxi 70
Mango 51
Meló, cantalupo 73
Suc taronja 37
Carns, caça i embotits Fetge de xai 240
Fetge de pollastre 560
Fetge de vedella 441
Fetge de vaca/bou 266
Fetge de porc 110

Durant el processat dels aliments, o durant el cuinat i la conservació, es produeixen certes pèrdues, en especial l’oxidació, ja que una exposició excessiva a la llum pot implicar pèrdues superiors al 60%.

El cuinat és un altre procés en el que es poden produir pèrdues significatives. Al tractar-se d’una vitamina hidrosoluble (que es dissol en aigua), la cocció pot provocar que els folats passin a l’aigua. Com a conseqüència, es genera una merma nutritiva en els aliments, especialment en vegetals, els aliments que més comunament es preparen amb aigua.

Àlex Blasco
Diestista/Nutricionista