vitamina d

¿Qué es y qué funciones tiene?

La vitamina D es un nutriente único ya que puede obtenerse mediante la alimentación o mediante la exposición solar sobre la piel. Es esencial para el aprovechamiento óptimo del calcio y fosfatos por parte del organismo ya que favorece su absorción en el intestino, la disposición en los huesos y regula sus niveles en sangre, en el riñón, actúa favoreciendo la reabsorción de calcio. Estudios realizados en los últimos años han relacionado la vitamina D con un posible papel protector enfrente de enfermedades como la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple y el cáncer de colon.

En realidad el término vitamina D está formado por dos compuestos, la vitamina D2 (también nombrada ergocalciferol) y la vitamina D3 (también nombrada colecalciferol). La vitamina D2 la produce la levadura. Por el contrario, la vitamina D3 es la que se produce en la piel al exponerla al sol y puede obtenerse mediante alimentos de origen animal.

¿Qué pasa si tengo déficit de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D origina en los niños raquitismo (malformación de los huesos) y en los adultos osteomalacia (debilitamiento progresivo de los huesos que puede originar deformaciones, sobre todo en las extremidades, columna, tórax y pelvis), Además, puede contribuir al desarrollo de la osteoporosis debido a la importancia de su presencia para que el calcio se fije correctamente en los huesos.

Debido a que la vitamina D se almacena en el organismo, una ingesta excesiva puede ocasionar con el tiempo problemas derivados de su toxicidad. Los signos más característicos de la hipervitaminosis D son la calcificación excesiva en huesos y tejidos blandos como el riñón o pulmón, la formación de cálculos renales y también son frecuentes los dolores de cabeza, náuseas y vómitos.

Los suplementos de vitamina D no son necesarios excepto en circunstancias en las que la exposición al sol i la alimentación no sean suficientes pero siempre hay que tomarlos bajo supervisión médica.

Las necesidades de vitamina D según el comité de Nutrición i Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) son:

Lactantes

  • 0 – 6 meses: 400 UI (10 microgramos [mcg] por día).
  • 7 – 12 meses: 400 UI (10 mcg/día).

Niños

  • 1 – 3 años: 600 UI (15 mcg/día).
  • 4 – 8 años: 600 UI (15 mcg/día).

Niños grandes y adultos

  • 9-70 años: 600 UI (15 mcg/día).
  • Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día).
  • Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg/día).

En general, las personas de más de 50 años necesitan cantidades mayores de vitamina D que las personas más jóvenes.

La toxicidad de la vitamina D casi siempre es debido a la ingesta de suplementos.

El límite superior seguro para la vitamina D es:

  • 1.000 a 1.500 UI/día per lactantes
  • 2.500 a 3.000 UI/día para niños de 1 a 8 años.
  • 4.000 UI/día para niños de  9 años en adelante, adultos, al igual que mujeres adolescentes embarazadas y lactantes.

Un microgramo de colecalciferol (D3 ) es lo mismo que 40 UI de vitamina D.

Qué alimentos llevan vitamina D?

A continuación se muestra una tabla con el contenido de vitamina D en mcg/100 g, de los grupos de alimentos más representativos de esta vitamina.

  Alimento Vitamina D (mcg/100 g)
Cereales y derivados Arroz inflado para desayunar 2.8
Cereales con chocolate 2.8
Cereales tipo “All Bran” 2.8
Maiz en copos 2.8
Pescado y derivados  Halibut crudo 5
Anchoas en aceite enlatadas 14
Arenque crudo 19
Atún al horno 5.8
Atún en aceite enlatado 3.75
atún crudo 7.2
Bonito del norte, crudo 5
Bonito en aceite enlatado 23.8
Boqueron crudo 7
Salmón fumado 19
Salmón al vapor 8.7
Ostra, cruda 3
Olis i greixos Aceite de hígado de bacalao 20000
Mantequilla 1.3
Margarina, vegetal 3.5
Ous i derivats Huevo de gallina crudo 1.7
Huevo escaldado 1.7
Huevo frito 1.9
Huevo duro 1.7
Tortilla francesa 1.6
Yema 4.5
Huevo de pato 5
 
 
Àlex Blasco
Dietista/Nutricionista