ferro

Què és i quines funcions té?

El ferro és un mineral fonamental per al desenvolupament de les funcions vitals de l’organisme. El cos humà necessita ferro per produir les proteïnes, hemoglobina -que es troba als glòbuls vermells- i mioglobina -que es troba al múscul- que s’encarreguen de transportar l’oxigen des dels pulmons fins a tots els teixits del cos.

Un aspecte a tenir molt en compte és el de la biodisponibilitat del ferro en la dieta. La biodisponibilitat és l’eficiència amb la qual el ferro obtingut de la dieta és utilitzat biològicament i depèn bàsicament del tipus de ferro present en els aliments, de la quantitat del mateix i de la combinació d’aliments ingerits. Com a norma general, els percentatges d’absorció segons els grups d’aliments serien: vegetals 10 %; peix 20 %, soja i derivats 20 % i carns vermelles 30 %

En la dieta humana podem parlar de dos tipus de ferro,  el ferro hemo,  que és d’origen animal i es troba en la carn i peix, i que és el que millor s’absorbeix, i el ferro no hemo, present principalment en els aliments d’origen vegetal com els cereals, fruits secs, llegums i verdures de fulla.

Per últim hi han components dels aliments que afavoreixen l’absorció com la Vitamina C (fruites cítriques, tomàquet, pebrot vermell…) i d’altres que inhibeixen l’absorció com els fitats presents en cereals i lleguminoses.

Què passa si tinc dèficit de Ferro?

El cos humà emmagatzema una mica de ferro per substituir el que es perd. No obstant, els nivells baixos d’aquest element durant un període llarg de temps poden donar lloc a una anèmia ferropènica. Els símptomes principals són fatiga, debilitat, pal·lidesa de la pell i mucoses, marejos, mal de cap, depressió, irritabilitat, dificultats en la concentració, pèrdua de pes…

Les persones que tenen un major risc de tenir nivells baixos de ferro són, entre d’altres:

  • Pèrdues menstruals més importants de l’habitual.
  • Dones embarassades o que acaben de tenir un nen (degut a la pèrdua de sang durant el part i post-part).
  •  Nadons i nens petits i adolescents si no reben els aliments apropiats.
  •  Atletes de grans distàncies.
  •   Persones que donen sang habitualment.

Les necessitats de ferro segons el comitè de Nutrició i Aliments de l’Institut de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) són:

Nadons i nens:

  • Menors de 6 mesos: 0.27 mil·ligrams per dia (mg/dia)
  • De 7 mesos a 1 any: 11 mg/dia
  • De 1 a 3 anys: 7 mg/dia
  • De 4 a 8 anys: 10 mg/dia

Homes:

  • De 9 a 13 anys: 8 mg/dia
  • de 14 a 18 anys: 11 mg/dia
  • de 19 o més: 8 mg/dia

Dones:

  • De 9 a 13 anys: 8 mg/dia
  • De 14 a 18 anys: 15 mg/dia
  • De 19 a 50 anys: 18 mg/dia
  • De 51 anys o més: 8 mg/dia
  • Embarassades: 27 mg/dia
  • Lactants: 15 mg/dia

Quins aliments porten Ferro?
  Aliment Fe (en mg/100 g)
Cereals i derivats Arròs integral 1.7
Germen de blat 7.6
Quinoa 7.8
Blat candial o tendre 5.3
Pasta alimentaria (crua) 1.9
Pa blanc 1.6
Galeta “María” 2
Cereals d’esmorzar tipus “All Bran” 15
Carns i derivats Vedella (entrecot) 2.9
Guatlla 4
Cavall 7
Colomí 20
Pollastre 1.5
Fetge de Xai 10,2
Fetge de vaca 7.8
Ronyó xai 7.6
Ronyó vedella 8.6
Foie-gras 6.4
Botifarró (morcilla) 22
Ous i derivats Clara d’ou 0.1
Rovell d’ou 5.5
Ou escalfat 1.8
Truita francesa 2
Ou fregit 1.9
Peixos, mariscs i derivats Llobarro 2
Lluç 0.8
Escopinyes enllaunades 25
Cloïssa 14
Musclos bullits 7.4
Ostra crua 6
Escamarlà 5
Verdures i Hortalisses Bleda bullida 2.3
Espinacs bullits 2.4
Bròquil cru 1.4
Mongeta verda bullida 1.2
Llegums Cigró sec cru 6.8
Cigró bullit 2.8
Mongeta blanca seca crua 5.2
Mongeta blanca seca bullida 2.6
Llenties bullides 3.3
Fruits secs Pipes de girasol 6.4
Pinyons crus 5.6
Ametlla crua 3.6
Nou 2.5
Pistatxo 7
Sèsam 9
 
 
Àlex Blasco
Diestista/Nutricionista