ID-1005214c2sd

També coneguts com a vitamina F i com a àcids grassos poliinsaturats, els àcids grassos essencials W3 i W6 són imprescindibles per al bon funcionament del nostre organisme i només podem obtenir-los a través de l’alimentació.

Què són i quines funcions tenen?

Els àcids grassos essencials són greixos necessaris per al bon funcionament del nostre organisme però que no els podem sintetitzar, per tant, és necessari incorporar-los diàriament a través de la dieta.

Els únics dos àcids grassos que realment són essencials per al ésser humà són l’W3 o àcid linolènic i l’W6 o àcid linoleic. Si proporcionem a partir de la dieta aquests dos àcids grassos al nostre organisme aquest podrà fabricar la resta d’àcids grassos que necessita.

Els àcids grassos són fonamentals per a la formació d’estructures cel·lulars de sistema nerviós, l’absorció i transport de les vitamines A,D, E i K, i per a fabricar prostaglandines, unes substàncies importantíssimes i amb múltiples beneficis per a la salut: tenen funció antiinflamatòria i vasodilatadora, inhibeixen la formació de coàguls i regulen els efectes de les hormones femenines. 

Què passa si tinc dèficit d'àcids grassos essencials?

Un bon equilibri entre els àcids grassos w3 i w6 és necessari i les deficiències en un o ambdós, poden conduir canvis en el metabolisme, afectar la qualitat dels greixos en sang, la funció de les plaquetes i les respostes inflamatòries i immunes.

Les persones que per motius de salut requereixen dietes molt baixes en greix o que en veuen dificultada l’absorció, poden patir una deficiència d’àcids grassos essencials. Aquest seria el cas de persones que pateixen litiasis biliar, que es troben en etapes inicials de celiaquia o pateixen malalties inflamatòries intestinals.

Els requeriments d’W3 i W6 es veuen augmentats durant l’embaràs i durant la lactància materna. Estudis recents suggereixen que el dèficit d’W3 durant l’embaràs pot estar relacionat amb naixements prematurs i hipertensió relacionada amb l’embaràs. 

Quins aliments porten àcids grassos essencials?

Contenen àcids grassos essencials els peixos blaus, els olis crus de llavors, els fruits secs oleaginosos i els cereals integrals.

El consum variat d’aquests aliments aporta els àcids grassos essencials necessaris.

Taula d’aliments rics en àcids grassos essencials

ALIMENT

Per 100 grams d’aliment

En una mesura habitual

Arròs integral

0,89 grams

0.71 grams

Quinoa

2.10 grams

1.68grams

Pa integral

0.80 grams

0.48 grams

Anxova enllaunada en oli

6.23 grams

1.75 grams

Tonyina enllaunada en oli

5.09 grams

2.55 grams

Salmó fresc

3.30 grams

4.95 grams

Sardina fresca

1.91 grams

2.87 grams

Oli de gira-sol

61.41 grams

5.53 grams

Ametlla crua

11.19 grams

2.24 grams

Nou crua

43,84 grams

8.77 grams

Pinyons crus

36,65 grams

7.33 grams

 

 Mar Dalmases Castelló
Nutricionista/Dietista