També coneguts com a vitamina F i com a àcids grassos poliinsaturats, els àcids grassos essencials W3 i W6 són imprescindibles per al bon funcionament del nostre organisme i només podem obtenir-los a través de l’alimentació.
Què són i quines funcions tenen?
Els àcids grassos essencials són greixos necessaris per al bon funcionament del nostre organisme però que no els podem sintetitzar, per tant, és necessari incorporar-los diàriament a través de la dieta.
Els únics dos àcids grassos que realment són essencials per al ésser humà són l’W3 o àcid linolènic i l’W6 o àcid linoleic. Si proporcionem a partir de la dieta aquests dos àcids grassos al nostre organisme aquest podrà fabricar la resta d’àcids grassos que necessita.
Els àcids grassos són fonamentals per a la formació d’estructures cel·lulars de sistema nerviós, l’absorció i transport de les vitamines A,D, E i K, i per a fabricar prostaglandines, unes substàncies importantíssimes i amb múltiples beneficis per a la salut: tenen funció antiinflamatòria i vasodilatadora, inhibeixen la formació de coàguls i regulen els efectes de les hormones femenines.
Què passa si tinc dèficit d'àcids grassos essencials?
Un bon equilibri entre els àcids grassos w3 i w6 és necessari i les deficiències en un o ambdós, poden conduir canvis en el metabolisme, afectar la qualitat dels greixos en sang, la funció de les plaquetes i les respostes inflamatòries i immunes.
Les persones que per motius de salut requereixen dietes molt baixes en greix o que en veuen dificultada l’absorció, poden patir una deficiència d’àcids grassos essencials. Aquest seria el cas de persones que pateixen litiasis biliar, que es troben en etapes inicials de celiaquia o pateixen malalties inflamatòries intestinals.
Els requeriments d’W3 i W6 es veuen augmentats durant l’embaràs i durant la lactància materna. Estudis recents suggereixen que el dèficit d’W3 durant l’embaràs pot estar relacionat amb naixements prematurs i hipertensió relacionada amb l’embaràs.
Quins aliments porten àcids grassos essencials?
Contenen àcids grassos essencials els peixos blaus, els olis crus de llavors, els fruits secs oleaginosos i els cereals integrals.
El consum variat d’aquests aliments aporta els àcids grassos essencials necessaris.
Taula d’aliments rics en àcids grassos essencials
ALIMENT |
Per 100 grams d’aliment |
En una mesura habitual |
Arròs integral |
0,89 grams |
0.71 grams |
Quinoa |
2.10 grams |
1.68grams |
Pa integral |
0.80 grams |
0.48 grams |
Anxova enllaunada en oli |
6.23 grams |
1.75 grams |
Tonyina enllaunada en oli |
5.09 grams |
2.55 grams |
Salmó fresc |
3.30 grams |
4.95 grams |
Sardina fresca |
1.91 grams |
2.87 grams |
Oli de gira-sol |
61.41 grams |
5.53 grams |
Ametlla crua |
11.19 grams |
2.24 grams |
Nou crua |
43,84 grams |
8.77 grams |
Pinyons crus |
36,65 grams |
7.33 grams |
Mar Dalmases Castelló Nutricionista/Dietista