ID-10052142sdc

Què és el calci?

El Calci és el mineral que es troba amb més abundància dins el cos humà, representant entre el 1,5-2% del pes total del cos. La major part del calci corporal es troba en els ossos i les dents (99 %) formant part de la seva estructura, mentre que la resta (1%) es troba dissolt en el líquid extracel·lular i en els teixits tous de l’organisme.

El calci compleix nombroses i importantíssimes funcions en l’organisme, és el principal mineral que participa en la integritat estructural de l’organisme, però, a més a més, és essencial en nombrosos processos metabòlics que tenen lloc en totes les cèl·lules restants de l’organisme i de les que destaquem:

  • Transmissió de l’impuls nerviós.
  • Excitabilitat neuronal i formació de neurotransmissors.
  • Manteniment del to muscular i contracció del múscul.
  • Intervé en processos de coagulació de la sang.
  • El manteniment d’un ritme cardíac normal.
  • Implicat en la secreció d’hormones.

Què passa si tinc déficit de calci?

La carència de calci pot ser ocasionada per una insuficient aportació dietètica, per la deficiència de vitamina D o per una baixa relació calci/fòsfor (Ca/P) en la dieta. Donat que l’os actua com a reservori de calci, es difícil que es mantingui una situació de hipocalcèmia; per tant, l’efecte de la carència de calci és tradueix en una insuficient mineralització de la matriu òssia, que és el que constitueix, en les etapes infantil i adolescent, el raquitisme, i en l’edat adulta, l’osteomalàcia.

No és habitual que es produeixin ingestes excessives de calci de procedència alimentària, però si pot ocórrer pel consum de suplements d’aquest mineral. Dosis superiors a 2 D/dia poden ocasionar hipercalcèmia, sobre tot si s’ingereixen suplements de calci i vitamina D combinats. La intoxicació per hipercalcèmia pot tenir efectes més o menys greus, que van des de estrenyiment, nàusees, poliúria, i càlculs renals fins a, en casos més extrems, pèrdua del to muscular, coma i mort.

Les necessitats de calci segons el comitè de Nutrició i Aliments de l’Institut de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) són:

Lactants

  • 0- 6 mesos: 200      mg/dia.
  • 7- 12 mesos: 260      mg/dia.

Nens i adolescents

  • 1- 3 anys: 700      mg/dia.
  • 4- 8 anys: 1000      mg/dia.
  • 9-18 anys: 1300 mg/dia

Adults

  • 19-50 anys: 1000 mg/dia.
  • 50-70 anys: Homes 1000 mg/dia; Dones 1200 mg/dia
  • >71 anys: 1200 mg/dia

Embaràs i lactància:

  • 14 – 18 anys: 1,300 mg/dia
  • 19 – 50 anys: 1,000 mg/dia

Quins aliments porten calci?

Molts aliments contenen calci, però els productes làctics són la millor font. La llet i els seus derivats, com el iogurt, el formatge, la mantega, contenen una forma de calci que el cos pot absorbir amb facilitat.

En la següent taula es mostra el contingut en calci (en mg/100 g d’aliment) segons grups d’aliments.

  Aliment Calci (en mg/100 g)
Cereals i derivats Pa blanc, de barra 56
Pa de motllo 24
Pa de pagès 22
Pasta cuita 24
Arròs cuit 4
Quinoa crua 74
Peixos i derivats  Anxoves en oli, llauna 261
Sardina, enllaunada en oli 407
Gamba quisquilla, congelada 130
Escopinya enllaunada al natural 142
Seitó 55
Làctics i derivats Llet sencera 120
Llet semidescremada 116
Llet descremada 114
Llet de cabra 112
Llet condensada 289
Iogurt descremat natural 140
Iogurt sencer 137
Formatge fresc, “Burgos” 338
Formatge fresc, cabra 543
Mató 591
Camembert 396
Cheddar 740
Emmental 1185
Edam 746
Gouda 854
Manxego, curat 766
Manxego, semicurat 765
Formatge ratllat, gruyere 1185
Formatgets 361
Ous i derivats Ou de gallina, sencer, cru 56
Ou escaldat 55
Rovell d’ou 137
Verdures i hortalisses Bleda, bullida 80
Espinac bullit 112
Creixen cru 157
Cebollí cru 86
Bròquil bullit 76
Fruits secs i llavors oleaginoses Ametlla, torrada 150
Avellana, crua 240
Pipes, sense sal 194
Castanya 100
Pistatxos 47
Sèsam, llavor 135
Àlex Blasco
Dietista/Nutricionista