Les necessitats i les ganes de menjar varien al llarg de l’embaràs.  Al principi moltes dones tenen fàstics i a vegades pot ser que perdis pes. Això és normal, no li provoca cap problema al fetus. Per evitar problemes de nàusees el millor és menjar poc i sovint, 7 vegades al dia i no tenir la sensació de quedar tipa. Aquesta conducta es pot seguir durant tot el transcurs de l’embaràs. Al principi de l’embaràs si hi ha nàusees és recomanable evitar la llet o el cafè calent.

Nosaltres som partidaris de no donar suplements vitamínics i minerals si no calen. El millor és que prenguis tot el que necessites des de proteïnes, minerals, vitamines, àcids grassos essencials, a través d’una dieta adequada. L’àcid fòlic és molt important al principi de l’embaràs perquè no augmenti el risc de determinades malformacions com ara espina bífida i feladura palatina. El no prendre àcid fòlic augmenta el risc de aquestes anomalies. Les dones que prenen una dieta rica en vegetals normalment tenen els nivells d’àcid fòlic correctes i no necessiten cap suplement.

L’embaràs comporta un augment de l’activitat del tiroides que pel seu bon funcionament necessita iode. Les necessitats de iode es poden cobrir utilitzant sal marina amb alt contingut de iode a la cuina en comptes de sal habitual.  El millor és utilitzar sals naturals pocs refinades, la que té més contingut de iode és la flor de sal. Una font important de iode són les algues.

En el curs de l’embaràs van augmentant també les necessitats de ferro. Una embarassada arribarà a necessitar el doble de ferro del que necessitaria si no fos gestant. La dieta mediterrània i encara més la vegetariana, solen ser correctes en la majoria de nutrients excepte el ferro. És per això que nosaltres aconsellem donar un suplement de ferro en el segon i tercer trimestre de l’embaràs. Es pot millorar també el ferro amb una dieta convenient. Les concentracions de ferro són màximes en alguns mol·luscs com ara la cloïssa i l’escopinya.

menjar embaràsTant el ferro com l’àcid fòlic i la vitamina B12 són necessàries per evitar l’anèmiaLa vitamina B12 és d’origen animal i prové sobretot del peix blau i vísceres animals com el fetge. Per aquest motiu, pot fallar en persones que segueixen una dieta vegetariana.

La vitamina D és necessària per fixar el calci en els ossos i per tant és convenient tenir uns nivells adequats durant l’embaràs. S’ha de vigilar però amb els suplements vitamínics perquè un excés pot produir toxicitat que pot ser més greu que el seu dèficit. La toxicitat no es produeix mai per un excés d’aliments naturals rics en vitamina D. Una part de la vitamina D es pot obtenir prenent el sol. Són suficients 20 o 30 minuts al dia i en hores de insolació baixa.

Durant l’embaràs el sucre resulta perjudicial, així com els greixos insaturats tipus trans, que normalment surten a les etiquetes com a “Grasas vegetales parcialmente hidrogenadas”. Els greixos saturats s’han de limitar a un màxim d’un 7% del total de greixos consumits. En porten sobretot la nata, el formatge, la mantega i la xocolata. Sobre els àcids grassos essencials, s’ha de procurar mantenir un nivell més alt de omega 3 que d’omega 6. Els aliments més rics en omega 3 són els peixos blaus i les llavors de lli.

Durant l’embaràs s’han de consumir hidrats de carboni –que inclouen els sucres- però que tinguin un metabolisme més lent i portin més fibra com ara els midons i la cel·lulosa. Un concepte important és el de l’índex glucèmic que és una mesura de com un aliment concret augmenta el nivell de sucre de la sang. Els aliments amb un índex glucèmic baix o mitjà són els que alliberen glucosa de forma més lenta i sostinguda i per tant, evita les pujades de sucre que són perjudicials pel fetus. La majoria de fruites, verdures i llegums, grans integrals i fruits secs tenen aquestes característiques. Un altre concepte és la càrrega glucèmica que té en compte a més la quantitat de carbohidrats que té un aliment per 100gr del mateix.

L’increment de pes mitjà durant l’embaràs hauria d’estar entre 9 i 12 quilos. Pot ser que durant els dos o tres primers mesos no hi hagi pràcticament augment. Després s’ha de procurar que el pes incrementi de forma regular i no superi el 1,5kg per mes. Es poden contemplar algunes variacions segons el pes inicial. Les dones obeses no s’han d’aprimar durant l’embaràs però l’increment de pes hauria de ser inferior a la mitjana. Per tant, no s’ha de menjar per dos sinó fer una dieta equilibrada que sigui el que toca per l’increment de pes corresponent.

Respecte a les malalties que poden portar alguns aliments, en dones que no estan immunitzades per la toxoplasmosi, s’han d’evitar els aliments càrnics o els que puguin estar contaminats -per contacte amb gats- i que es prenguin sense una cocció suficient.  Els venedors de carn recomanen congelar-la a -25 graus abans del seu consum. Els controls sanitaris en el nostre ambient fan que sigui molt difícil el contagi per aquest paràsit. Cal vigilar el consum d’aquests aliments si es viatja a altres països de risc, particularment al nord d’Àfrica.

alcohol embaràsL’alcohol és directament tòxic per les neurones del fetus per tant no s’ha de consumir gens durant tot l’embaràs. A Estats Units l’alcohol és la segona causa de retard mental.  El consum d’un cafè o un te al dia en una dona que en prengui habitualment es pot mantenir.