e5a13281El sòl pèlvic és un conjunt de músculs i lligaments que permeten subjectar bufeta, úter i intestins en la posició correcta, contra la força de la gravetat, tancant així la part inferior de l’abdomen. Com la musculatura de qualsevol altre part del cos és important treballar-la.

El debilitament del sòl pèlvic podria provocar incontinència urinària d’esforç (per compressió de l’úter contra la bufeta), prolapses (protrusió per la vagina) de qualsevol dels tres òrgans esmentats anteriorment i disfuncions sexuals.

 

Quins factors poden desencadenar un debilitament del sòl pèlvic?

· Activitats d’impacte (córrer)

· Exercicis que provoquin un augment  de la pressió intrabdominal  (Cantar, fer abdominals)

· Embaràs: el pes del fetus durant l’embaràs afavoreix el descens de la matriu.

· Part vaginal.

· Menopausa: la disminució dels nivells hormonals d’estrògens provoca un aprimament de les mucoses, així com un debilitament de la paret vaginal.

· Herència: algunes dones presenten debilitat innata en el sòl pèlvic.

· Mals hàbits: com portar roba ajustada o aguantar molta estona la orina.

·Altres causes com la obesitat, restrenyiment, tos crònica, etc.

 

Quins exercicis es poden fer per enfortir el sòl pèlvic?

Existeixen diferents exercicis que pots realitzar a casa per tal de treballar correctament el sòl pèlvic i evitar problemes a posteriori. Nosaltres te’n recomanem 4. És molt important realitzar com a mínim 100 repeticions/dia (combinant els exercicis), pots fer tandes de 10, 15, 20, etc. Com que és difícil dedicar temps només a aquesta activitat t’aconsellem que ho integris en moments quotidians per agafar l’hàbit i no deixar-ho de fer mai. Mentre condueixes, cuines, dones de mamar, abans de llevar-te al matí o abans d’anar a dormir, etc. Busca el teu moment!

 

1.Exercicis de Kegel. Segurament n’hauràs sentit parlar, però saps com es fan? És molt senzill. Contisteix en contraure conscientment la musculatura pèlvica i anar jugant amb la intensitat i durada de la contracció. És aconsellable al principi realitzar-los estirada, amb la esquena ben recolzada, les plantes dels peus planes a terra i els genolls doblegats. Quan ho hagis fet unes quantes vegades ho pots fer en qualsevol posició. N’hi ha 4 tipus: el lent, el ràpid, l’ascensor i la ona.

 

E

– Lent: comença per contraure la musculatura (hauries de tenir la sensació de que vols aguantar-te les ganes d’anar al lavabo) aguantant 5 segons i després relaxa, recorda respirar normalment mentre ho realitzes. Mica en mica ves augmentant el temps. Quan més aconsegueixis aguantar més s’enfortiran els músculs. Pots fer sèries de 10.

– Ràpid: contrau i relaxa tan ràpid com puguis fins que et cansis o fins que passin 2-3 min. Relaxa un minut i repeteix. N’hauries d’aconseguir fer 50 per cada repetició.

-L’ascensor: Aquest és més difícil i requereix certa concentració. Imagina que la teva vagina és un edifici. I la contracció que realitzaràs és l’ascensor. Comença fent la contracció per la  part més baixa i intenta-la pujar poc a poc per segments (per plantes) aguantant a cadascun d’ells un segon. Quan arribis a dalt baixa de nou planta per planta fins arribar a -1 (que consistirà en empènyer una mica). Finalment relaxa.

-La onada: consisteix en contraure els tres anells musculars que envolten el meat, la vagina i l’anus de davant a darrera i posteriorment relaxar-los del darrera al davant.

 

2. Tallar la orina un parell de vegades al anar al lavabo. És molt important que quan acabis d’orinar t’asseguris d’haver buidat bé la bufeta per evitar tenir infeccions d’orina.

 

exercicis sol pelvic3. GAH (Gimnasia abdominal Hipopressiva): És un tipus d’exercici difícil de realitzar per això és aconsellable fer-ho sota la supervisió d’un professional.

És aconsellable que els primers dies els facis de peu amb les cames separades (a l’alçada del maluc) i les mans a sobre la cintura separant els colzes del cos.

Procediment:

– Fes una inspiració profunda (pel nas), obrint bé les costelles.

– Deixa anar tot l’aire fins que no puguis més (per la boca)

– Seguidament, fes el moviment d’inspirar SENSE AGAFAR AIRE tirant tota la musculatura pèlvica i abdominal cap endins. Aguanta 10 segons. Al principi no els aguantaràs, no t’amoïnis comença amb 4 o 5 i ja aniràs pujant.

– Agafa aire, fes tres respiracions normals i torna a començar.

Amb aquest exercici el que es fa és pujar el diafragma per tal de tirar els intestins amunt, i disminuir la pressió exercida per tots els òrgans abdominals sobre la pelvis i fer una contracció més efectiva enfortint alhora tota la paret adbominal.

A mesura que es domina la tècnica es pot realitzar en diferents postures.

 

Existeixen altres mètodes com les boles xines, els cons vaginals, la electroestimulació funcional, etc.

 

A les dones que han donat a llum fa poc temps se’ls aconsella enfortir el sòl pèlvic abans de començar a realitzar qualsevol altre activitat.