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También conocidos como vitamina F y como ácidos grasos poliinsaturados, los ácidos grasos esenciales W3 y W6 son imprescindibles per al buen funcionamiento de nuestro organismo y solamente podemos obtenerlos a través de la alimentación.

¿Qué son y qué funciones tienen?

Los ácidos grasos esenciales son grasas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo pero no podemos sintetizarlos, por lo que es necesario incorporarlos diariamente a través de la dieta.

Los únicos dos ácidos grasos que realmente son esenciales para el ser humano son los W3 o ácido linolénico y el W6 o ácido linoleico. Si proporcionamos a partir de la dieta estos dos ácidos grasos a nuestro organismo, éste podrá fabricar el resto de ácidos grasos que necesita.

Los ácidos grasos son fundamentales para la formación de estructuras celulares de sistema nervioso, la absorción y transporte de las vitaminas A,D, E y K, y para fabricar prostaglandinas, unas sustancias importantísimas y con múltiples beneficios para  la salud: tienen función antiinflamatoria y vasodilatadora, inhiben la formación de coágulos y regulan los efectos de las hormones femeninas.

¿Qué pasa si tengo déficit de ácidos grasos esenciales?

Un buen equilibrio entre los ácidos grasos w3 y w6 es necesario, y las deficiencias en uno o ambos, pueden conducir a cambios en el metabolismo, afectar la calidad de las grasas en la sangre, la función de las plaquetas y las respuestas inflamatorias e inmunológicas.

Las personas que por motivos de salud requieren dietas muy bajas en grasa o que ven dificultada la absorción de éstas, pueden padecer una deficiencia de ácidos grasos esenciales. Este sería el caso de personas que padecen litiasis biliar, que se encuentran en etapas iniciales de celiaquía o sufren enfermedades inflamatorias intestinales.

Los requerimientos de W3 y W6 se ven aumentados durante el embarazo y durante la lactancia materna. Estudios recientes sugieren que el déficit de W3 durante el embarazo puede estar relacionado con nacimientos prematuros e hipertensión relacionada con el embarazo.

¿Qué alimentos llevan ácidos grasos esenciales?

Contienen ácidos grasos esenciales los pescados azules, los aceites crudos de semillas, los frutos secos grasos y los cereales integrales.

El consumo variado de estos alimentos aporta los ácidos grasos esenciales necesarios.

Tabla de alimentos ricos en ácidos grasos esenciales:

ALIMENTO

Por 100 gramos de alimento

En una medida habitual

Arroz integral

0,89 gramos

0.71 gramos

Quinoa

2.10 gramos

1.68 gramos

Pan integral

0.80 gramos

0.48 gramos

Anchoa enlatada en aceite

6.23 gramos

1.75 gramos

Atún enlatado en aceite

5.09 gramos

2.55 gramos

Salmón fresco

3.30 gramos

4.95 gramos

Sardina fresca

1.91 gramos

2.87 gramos

Aceite de gira-sol

61.41 gramos

5.53 gramos

Almendra cruda

11.19 gramos

2.24 gramos

Nuez cruda

43,84 gramos

8.77 gramos

Piñones crudos

36,65 gramos

7.33 gramos

 

 Mar Dalmases Castelló
Nutricionista/Dietista