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¿Qué es y qué funciones tiene?

El calcio es el mineral que se encuentra en mayor abundancia en el cuerpo humano, representando entre el 1,5-2% del peso total del cuerpo. La mayor parte del calcio corporal se encuentra en los huesos y dientes (99%) formando parte de su estructura, mientras que el resto (1%) se encuentra disuelto en el líquido extracelular y en los tejidos blandos del organismo.

El calcio cumple numerosas y importantísimas funciones en el organismo, es el principal mineral que participa en la integridad estructural del organismo, pero, a más a más, es esencial en numerosos procesos metabólicos que tienen lugar en todas las células del organismo de las que destacamos:

  • Transmisión del impulso nervioso.
  • Excitabilidad neuronal y formación de neurotransmisores.
  • Mantenimiento del tono muscular y de la contracción del músculo.
  • Interviene en procesos de coagulación de la sangre.
  • Participa en el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
  • El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
  • Implicado en la secreción de hormonas.

¿Qué pasa si tengo déficit de calcio?

La carencia de calcio puede ser ocasionada por un insuficiente aporte dietético, por la deficiencia de vitamina D o por una baja relación calcio/fósforo en la dieta. Dado que el hueso actúa como reservorio de calcio, es difícil que se mantenga una situación de hipocalcemia; por tanto, el efecto de la carencia de calcio se traduce en una insuficiente mineralización de la matriz ósea, que es lo que constituye, en las etapas infantil y adolescente, el raquitismo, y en la edad adulta, la osteomalacia.

No es habitual que se produzcan ingestas excesivas de calcio de procedencia alimentaria, pero si puede ocurrir por el consumo de suplementos de este mineral. Dosis superiores a 2g/día pueden ocasionar hipercalcemia, sobre todo si se ingieren suplementos de calcio y vitamina D combinados. La intoxicación por hipercalcemia puede tener efectos más o menos graves, que van desde estreñimiento, náuseas, poliuria y cálculos renales hasta, en casos más extremos, pérdida del tono muscular, coma y muerte.

Las necesidades de calcio según el comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) son:

Lactantes

  • 0 – 6 meses: 200 mg/día.
  • 7 – 12 meses: 260 mg/día.

Niños y adolescentes

  • 1 – 3 años: 700 mg/día.
  • 4 – 8 años: 1000 mg/día.
  • 9-18 años: 1300 mg/día

Adultos

  • 19-50 años: 1000 mg/día.
  • 50-70 años: Hombres 1000 mg/día; Mujeres 1200 mg/día
  • >71 años: 1200 mg/día

Embarazo y lactancia:

  • 14 – 18 años: 1,300 mg/día
  • 19 – 50 años: 1,000 mg/día

¿Qué alimentos llevan calcio?

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados, como el yogurt, el queso, la mantequilla, contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber con facilidad.

En la siguiente tabla se muestra el contenido en calcio (en mg/100 g de alimento) según grupo de alimentos.

  Alimento Calcio (en mg/100 g)
Cereales y derivados Pan blanco, de barra 56
Pan de molde 24
Pan de payés 22
Pasta cocida 24
Arroz cocido 4
Quinoa cruda 74
Pescados y derivados  Anchoas en aceite, lata 261
Sardina, enlatada en aceite 407
Gamba quisquilla, congelada 130
Berberecho enlatado al natural 142
Boquerón 55
Lácteos y derivados Leche entera 120
Lleche semidesnatada 116
Leche desnatada 114
Leche de cabra 112
Leche condensada 289
Yogurt desnatado natural 140
Yogurt entero 137
Queso fresco, “Burgos” 338
Queso fresco, cabra 543
Mató 591
Camembert 396
Cheddar 740
Emmental 1185
Edam 746
Gouda 854
Manchego, curado 766
Manchego, semicurado 765
Queso rallado, gruyere 1185
Quesitos 361
Huevos y derivados Huevo de gallina, entero, crudo 56
Huevo escaldado 55
Yema de huevo 137
Verduras y hortalizas Acelga, hervida 80
Espinaca, hervida 112
Berro 157
Cebollino, crudo 86
Brócoli, hervido 76
Frutos secos y semillas oleaginosas Almendra, tostada 150
Avellana, cruda 240
Pipas, sin sal 194
Castaña 100
Pistachos 47
Sésamo, semilla 135
Àlex Blasco
Dietista/Nutricionista