colesterol

¿Qué es el colesterol?
  • El colesterol es un tipo de grasa indispensable para la vida, aún así, no se trata de un nutriente esencial ya que nuestro hígado lo fabrica constantemente.

El colesterol es necesario para el mantenimiento de la estructura celular de nuestro organismo y además, interviene en la producción de la bilis, de la vitamina D y de algunas hormonas.

Debido a su condición de grasa, el colesterol no se puede disolver en la sangre y tiene que utilizar diferentes vehículos (lipoproteínas) para desplazarse. Según el vehículo utilizado, o  según la lipoproteína a la cual va unido, este colesterol se clasifica en:

  • Colesterol HDL, el cual circula por la sangre unido a lipoproteínas de alta densidad y que también es conocido como colesterol bueno.
  • Colesterol LDL que circula unido a lipoproteínas de baja densidad y que también se conoce como colesterol malo.

¿Qué pasa si tengo altos niveles de colesterol?

De una forma general podemos decir que los niveles elevados de colesterol en sangre son peligrosos porqué están relacionados con un aumento del riesgo de padecer enfermedades de tipo cardiovascular. Pero es necesario conocer los niveles de LDL y de HDL por separado, para poder valorar el nivel de riesgo que supone este colesterol.

El colesterol LDL se transporta en vehículos que circulan por el torrente sanguíneo sin un destino concreto, con el objetivo de disponer de colesterol a todas las células que puedan necesitarlo. Cuando este colesterol circula en cantidades elevadas,  puede ser oxidado y acumularse en las paredes arteriales, donde se endurece y  forma placas de ateroma que reducen el diámetro de la arteria y  por lo tanto dificulta el paso de la sangre por este punto. De aquí que se conozca también como colesterol malo.

Mientras tanto, el colesterol HDL va unido a los vehículos que se dirigen al hígado, y una vez allí, éste lo degrada y transforma en otras sustancias o lo elimina a través de la bilis. A este colesterol también se le conoce como colesterol bueno, ya que tiene como destino ser degradado en el hígado y por lo tanto, no quedará nunca pegado a las arterias.

Para disminuir el riesgo cardiovascular:

  • Procuraremos mantener los  niveles de colesterol total por debajo de los 200mg/dl y nunca superar los 240mg/dl.
  • Mantener los niveles de LDL por debajo de 100mg/dl
  • Al mismo tiempo procuraremos  aumentar los niveles de colesterol HDL procurando que siempre estén por encima de los  35mg/dl en el caso de los hombres y de los 40mg/dl en el caso de las mujeres.

 Para disminuir los niveles de colesterol total y de colesterol LDL:

  • Procurar no abusar de los alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol
  • Evitar los alimentos industriales que contengan entre sus ingredientes  grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas también llamadas grasas “trans”
  • Frenar la absorción del colesterol ingerido aumentando el consumo de verduras, legumbres y frutas.

Es muy interesante mantener también unos valores elevados de colesterol HDL. Éste disminuirá el riesgo cardiovascular ya que permitirá que el colesterol regrese al hígado y no forme placas de ateroma.

Para mejorar los niveles de HDL:

  • Es imprescindible la práctica regular de ejercicio físico
  • Evitar hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol
  • Priorizar el consumo de aceite de oliva virgen, tanto para aliñar como para cocinar.
  • Procurar dos raciones de pescado azul a la semana
  • Introducir los frutos secos en nuestra dieta, siempre crudos y sin sal.

¿Qué alimentos llevan colesterol?

Tabla de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol

ALIMENTO

GRASAS SATURADAS

COLESTEROL

Una cucharada sopera de   Nata

2.16gr

11mg

1 cucharada sopera de Crema de leche

1.27gr

7mg

Una taza de                        Leche entera

4.74gr

31mg

Una ración individual deQueso Parmesano

8.35gr

40mg

Una ración individual deQueso Emmental

8.65gr

55mg

Una ración individual deQueso Gruyere

9.4gr

60mg

Una ración individual deQueso Cabrales

9.69gr

45mg

Una cucharada sopera de Foie-gras

2.4gr

76mg

 Una loncha  de Sobrasada

4.76gr

16mg

Una loncha de           bacón

4.5gr

11mg

Una unidad de       Salchicha

8.57gr

86mg

Una chuleta de           Cordero

4.98gr

39mg

Un Huevo

1.55gr

190mg

 

Mar Dalmases Castelló
Diestista/Nutricionista