Las necesidades alimenticias y las ganas de comer varían a lo largo del embarazo. Al principio muchas mujeres sienten náuseas y a veces puede ser que pierdas peso. Es algo normal y que no le provoca ningún problema al feto. Para evitar el malestar lo mejor es comer poco y a menudo, unas 7 veces al día y no llegar a sentirse llena. Estas sensaciones pueden perdurar a lo largo de todo el embarazo. Al principio de la gestación, si hay náuseas, se recomienda evitar la leche o el café caliente.

Nosotros no somos partidarios de dar suplementos vitamínicos y minerales si no hacen falta. Lo mejor es tomar todo lo necesario como proteínas, minerales, vitaminas, ácidos grasos esenciales, mediante una dieta adecuada. El ácido fólico es muy importante al principio del embarazo para no aumentar el riesgo de determinadas malformaciones como la espina bífida o el labio leporino. No tomar ácido fólico aumenta el riesgo de estas anomalías. Las mujeres que hacen una dieta rica en vegetales suelen tener los niveles de ácido fólico correctos y no necesitan ningún suplemento.

El embarazo comporta un aumento de la actividad del tiroides que para su buen funcionamiento necesita yodo. La necesidades de yodo se pueden cubrir con sal marina con alto contenido de yodo al cocinar en vez de sal habitual. Lo mejor es utilizar sales naturales poco refinadas, la que tiene más contenido de yodo es la flor de sal. Una fuente importante de yodo son las algas.

En el curso del embarazo van aumentando también las necesidades de hierro. Una embarazada llega a necesitar el doble de hierro del que necesitaría si no fuera gestante. La dieta mediterránea y aún más la vegetariana, suelen ser correctas en la mayoría de los nutrientes excepto el hierro. Es por eso que nosotros aconsejamos dar un suplemento de hierro en el segundo y tercer trimestre del embarazo. Se puede mejorar también con una dieta conveniente. Las concentraciones de hierro son máximas en algunos moluscos como los berberechos o almejas.

menjar embaràsTant el ferro com l’àcid fòlic i la vitamina B12 són necessàries per evitar l’anèmiaLa vitamina B12 és d’origen animal i prové sobretot del peix blau i vísceres animals com el fetge. Per aquest motiu, pot fallar en persones que segueixen una dieta vegetariana.

La vitamina D és necessària per fixar el calci en els ossos i per tant és convenient tenir uns nivells adequats durant l’embaràs. S’ha de vigilar però amb els suplements vitamínics perquè un excés pot produir toxicitat que pot ser més greu que el seu dèficit. La toxicitat no es produeix mai per un excés d’aliments naturals rics en vitamina B12. Una part de la vitamina B12 es pot obtenir prenent el sol. Són suficients 20 o 30 minuts al dia i en hores de insolació baixa.

Durant l’embaràs el sucre resulta perjudicial, així com els greixos insaturats tipus trans, que normalment surten a les etiquetes com a “Grasas vegetales parcialmente hidrogenadas”. Els greixos saturats s’han de limitar a un màxim d’un 7% del total de greixos consumits. En porten sobretot la nata, el formatge, la mantega i la xocolata. Sobre els àcids grassos essencials, s’ha de procurar mantenir un nivell més alt de omega 3 que d’omega 6. Els aliments més rics en omega 3 són els peixos blaus i les llavors de lli.

Durant l’embaràs s’han de consumir hidrats de carboni –que inclouen els sucres- però que tinguin un metabolisme més lent i portin més fibra com ara els midons i la cel·lulosa. Un concepte important és el de l’índex glucèmic que és una mesura de com un aliment concret augmenta el nivell de sucre de la sang. Els aliments amb un índex glucèmic baix o mitjà són els que alliberen glucosa de forma més lenta i sostinguda i per tant, evita les pujades de sucre que són perjudicials pel fetus. La majoria de fruites, verdures i llegums, grans integrals i fruits secs tenen aquestes característiques. Un altre concepte és la càrrega glucèmica que té en compte a més la quantitat de carbohidrats que té un aliment per 100gr del mateix.

L’increment de pes mitjà durant l’embaràs hauria d’estar entre 9 i 12 quilos. Pot ser que durant els dos o tres primers mesos no hi hagi pràcticament augment. Després s’ha de procurar que el pes incrementi de forma regular i no superi el 1,5kg per mes. Es poden contemplar algunes variacions segons el pes inicial. Les dones obeses no s’han d’aprimar durant l’embaràs però l’increment de pes hauria de ser inferior a la mitjana. Per tant, no s’ha de menjar per dos sinó fer una dieta equilibrada que sigui el que toca per l’increment de pes corresponent.

Respecte a les malalties que poden portar alguns aliments, en dones que no estan immunitzades per la toxoplasmosi, s’han d’evitar els aliments càrnics o els que puguin estar contaminats -per contacte amb gats- i que es prenguin sense una cocció suficient.  Els venedors de carn recomanen congelar-la a -25 graus abans del seu consum. Els controls sanitaris en el nostre ambient fan que sigui molt difícil el contagi per aquest paràsit. Cal vigilar el consum d’aquests aliments si es viatja a altres països de risc, particularment al nord d’Àfrica.

alcohol embaràsL’alcohol és directament tòxic per les neurones del fetus per tant no s’ha de consumir gens durant tot l’embaràs. A Estats Units l’alcohol és la segona causa de retard mental.  El consum d’un cafè o un te al dia en una dona que en prengui habitualment es pot mantenir.