ferro

¿Qué es y qué funciones tiene?

El hierro es un mineral fundamental para el desarrollo de las funciones vitales del organismo, se encuentra en la sangre, hígado, bazo, músculos y médula ósea. El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas, hemoglobina -que se encuentra en los glóbulos rojos- y mioglobina -que se encuentra en el músculo- que se encargan de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta todos los tejidos del cuerpo.

Un aspecto a tener muy en cuenta es el de la biodisponibilidad del hierro  en la dieta. La biodisponibilidad se define como la eficiencia con la cual el hierro obtenido de la dieta es utilizado biológicamente, y depende básicamente, de la cantidad del mismo y de la combinación de alimentos ingeridos. Como norma general, los porcentajes de absorción según el grupo de alimento serian: vegetales 10%, pescado 20 %, soja y derivados 20 % y carnes rojas 30 %.

En la dieta humana podemos hablar de dos tipos de hierro, el hierro hemo, que es de origen animal y se encuentra en la carne y pescados, y que es la mejor que se absorbe, y el hierro no hemo, presente principalmente en alimentos de origen vegetal como los cereales, frutos secos, legumbres y verduras de hoja.

Cabe destacar que hay alimentos que favorecen la absorción de hierro como son la vitamina C (frutas cítricas, tomate, pimiento rojo…) y otros que inhiben la absorción de hierro como son los fitatos, presentes en cereales y leguminosas.

¿Qué pasa si tengo déficit de hierro?

El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar al que se pierde. No obstante, los niveles bajos de este elemento durante un largo período de tiempo pueden llevar a una anemia ferropénica. Los principales síntomas son fatiga, debilidad, palidez de la piel y mucosas, mareos, dolores de cabeza, depresión, irritabilidad, dificultades en la concentración, pérdida de peso…

Los grupos de población más susceptibles a tener deficiencias de hierros son:

  • Pérdidas menstruales más importantes de lo habitual.
  • Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé (debido a la pérdida de sangre durante el parto y post-parto)
  • Bebés, niños y adolescentes si no reciben los alimentos apropiados.
  • Atletas de grandes distancias.
  • Personas que donan sangre de manera habitual.

Las necesidades de hierro según el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) son:

Bebés y niños:

  • Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)
  • De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
  • De 1 a 3 años: 7 mg/día
  • De 4 a 8 años: 10 mg/día

Hombres:

  • De 9 a 13 v: 8 mg/día
  • de 14 a 18 años: 11 mg/día
  • de 19 o más: 8 mg/día

Mujeres:

  • De 9 a 13 años: 8 mg/día
  • De 14 a 18 años s: 15 mg/día
  • De 19 a 50 años: 18 mg/día
  • De 51 años o más: 8 mg/día
  • Embarazadas: 27 mg/día
  • Lactantes: 15 mg/día

¿Qué alimentos llevan Hierro?
  Alimento Hierro (en mg/100 g)
Cereals y derivados Arroz integral 1.7
Germen de trigo 7.6
Quinoa 7.8
Trigo candeal o tierno 5.3
Pasta alimentaria (cruda) 1.9
Pan blanco 1.6
Galleta “María” 2
Cereales tipo “All Bran” 15
Carnes y derivados Ternera (entrecot) 2.9
Perdiz 4
Caballo 7
Pichón 20
Pollo 1.5
Hígado de cordero 10,2
Hígado de vaca 7.8
Riñón de cordero 7.6
Riñón de ternera 8.6
Foie-gras 6.4
Morcilla 22
Huevos y derivados Clara de huevo 0.1
Yema de huevo 5.5
Huevo escalfado 1.8
Tortilla francesa 2
Huevo frito 1.9
Pescado, marisco y derivados Lubina 2
Merluza 0.8
Berberechos en lata 25
Almeja 14
Mejillones hervidos 7.4
Ostra cruda 6
Cigala 5
Verduras y Hortalizas Acelga hervida 2.3
Espinacas hervidas 2.4
Brócoli crudo 1.4
Judía hervida 1.2
Legumbres Garbanzo seco, crudo 6.8
Garbanzo hervido 2.8
Alubia seca cruda 5.2
Alubia seca hervida 2.6
Lentejas hervidas 3.3
Frutos secos Pipas de girasol 6.4
Piñones crudos 5.6
Almendra cruda 3.6
Nuez 2.5
Pistacho 7
Sésamo 9
 
 
Àlex Blasco
Diestista/Nutricionista