¿Sabías que la serotonina nos ayuda a regular las ganas de comer, a conciliar el sueño y a mantener el buen humor? La alimentación puede facilitar la producción de serotonina en nuestro cerebro y hacernos sentir mejor con nosotros mismos.

¿Qué es y qué función tiene?

La serotonina es un neurotransmisor, es decir, un compuesto químico que permite que las neuronas se comuniquen entre sí y se transmitan mensajes.

Entre sus funciones destaca el importante papel regulador del sistema nervioso central, donde participa en los procesos de regulación del sueño, del hambre,  del deseo sexual, de la temperatura corporal y del estado anímico. Su déficit se puede relacionar con la aparición de depresión y ansiedad.

En la síntesis de serotonina están implicados el triptófano, la vitamina B6 y el Magnesio. Estos tres nutrientes son esenciales, es decir, sólo los podemos obtener a través de la dieta ya que nuestro organismo no puede fabricarlos.

A partir del triptófano y con la participación de la vitamina B6 y el magnesio, se llevan a cabo una serie de reacciones metabólicas que transformaran el triptófano en serotonina. (Triptófano + Vitamina B6 + Magnesio = Serotonina)

Qué pasa si tengo déficit de serotonina?

La falta de serotonina puede causar tristeza, irritabilidad, problemas de sueño, obsesiones, ansiedad, y desajustes en la regulación del hambre y la saciedad. La mayor ansiedad producida por la falta de serotonina, puede también provocar un incremento del deseo de tomar alimentos dulces.

La luz solar estimula la síntesis de serotonina, de manera que la falta de sol por ejemplo durante los meses de invierno, puede disminuir los niveles de serotonina y afectar al estado de ánimo provocando lo que se conoce como un trastorno afectivo estacional.

Qué alimentos ayudan a los niveles de serotonina?

Para mantener los niveles adecuados de serotonina procuraremos una ingesta suficiente de  triptófano y optimizaremos su conversión en serotonina con la ingesta de vitamina B6 y Magnesio.

El triptófano lo podemos conseguir mediante alimentos ricos en proteínas como las carnes, la leche y los quesos, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Es importante que, estos alimentos se tomen combinados con alimentos ricos en hidratos de carbono como el arroz, la pasta o el pan. De esta manera, facilitamos la llegada del triptófano al sistema nervioso central donde se produce su conversión en serotonina.

Al mismo tiempo tenemos que procurar una alimentación variada y equilibrada:

  • Evitando la ingesta de sustancias como la cafeína, los edulcorantes artificiales y el alcohol (que afectan negativamente a los niveles de serotonina)
  • Aumentando el consumo de frutas y verduras frescas
  • Escogiendo los cereales integrales. En el proceso de refinamiento de los cereales se pierden vitaminas y minerales, como la vitamina B6 y el Magnesio, necesarios para la formación de la serotonina.
 
Mar Dalmases
Dietista/Nutricionista