vitamina c

La Vitamina C es conocida por su capacidad antioxidante, pero esto, ¿Qué significa? ¿Qué beneficios aporta? ¿Cuáles son los riesgos de un consumo insuficiente?

¿Qué es y qué funciones tiene?

La vitamina C es un antioxidante, es decir, un nutriente que bloquea parte del mal causado por los radicales libres que se producen diariamente en nuestro cuerpo y que se acumulan con el tiempo. Estos radicales libres son los responsables del proceso de envejecimiento y juegan un papel importante en los procesos cancerígenos y en las enfermedades cardíacas.

Además, la vitamina C, aumenta la absorción del hierro y participa en la formación del colágeno, por lo tanto es necesaria para el buen mantenimiento de la piel, los tendones y los vasos sanguíneos.  

¿Qué pasa si tengo déficit de vitamina C?

El déficit se manifiesta con cansancio, encías sangrantes y gingivitis, reduce la capacidad para combatir las infecciones y para cicatrizar las heridas. El déficit grave de vitamina C se conoce con el nombre de escorbuto, en el cual todas estas manifestaciones se dan de forma grave y pueden provocar la muerte. Actualmente el escorbuto es poco frecuente y fácil de tratar, pero durante los grandes viajes marítimos realizados durante el siglo XV, cuando todavía no se conocía la causa de esta enfermedad, muchos navegantes murieron de escorbuto después de pasar meses en alta mar sin consumir alimentos frescos.

Nuestro cuerpo no es capaz ni de fabricar esta vitamina ni tampoco de almacenarla y por lo tanto es necesario consumir alimentos que la contengan todos los días. Estos alimentos son: Las frutas y verduras en general y  especialmente las de colores rojos y verde oscuro, consumidas en crudo y troceadas en el último momento (el calor durante la cocción, así como el aire y la luz a la cual se expone cuando troceamos los vegetales o exprimimos las frutas destruyen la vitamina C).

La ingesta óptima diaria para cubrir las necesidades de vitamina C es de 60mg.

Estas necesidades se ven aumentadas durante el embarazo, en condiciones de actividad física intensa, y durante los estados febriles, así como en personas fumadoras, o que viven en ciudades con niveles de contaminación atmosférica elevados.

Qué alimentos llevan vitamina C?
ALIMENTO

por 100 gramos de alimento

En una medida habitual

Pimiento crudo

129,2mg

226mg

Kiwi crudo

68,1mg

61,2mg

Papaya cruda

64mg

70,4mg

Fresa cruda

57,5mg

77,6mg

Col lombarda cruda

57mg

71,3mg

Limón crudo

52mg

78mg

Naranja cruda

51,8mg

85,5mg

Zumo de naranja fresco

50mg

87,5mg

Mandarina cruda

41mg

36,9

Tomate crudo

19,2mg

25,9mg

  
Mar Dalmases Castelló
Dietista/Nutricionista