Sabies que la serotonina ens ajuda a regular la gana, conciliar la son i mantenir el bon humor? L’alimentació pot facilitar la producció de serotonina al nostre cervell i fer-nos sentir millor amb nosaltres mateixos.

Què és i quina funció té?

La serotonina és un neurotransmissor, és a dir, un compost químic que fa que les neurones es comuniquin entre sí i es transmetin missatges.

Entre les seves funcions destaca l’important paper regulador al sistema nerviós central, on participa en els processos de regulació de la son, la gana, el desig sexual, la temperatura corporal i l’estat anímic. El seu dèficit es pot relacionar amb l’aparició de depressió i ansietat.

En la síntesis de serotonina hi estan implicats el triptòfan, la vitamina B6 i el Magnesi. Aquests tres nutrients són essencials, és a dir, només els podem obtenir a través de la dieta ja que el nostre organisme no els pot fabricar.

A partir del triptòfan i amb la participació de la vitamina B6 i el magnesi, es duran a terme una sèrie de reaccions metabòliques que transformaran el triptòfan en serotonina. (Triptòfan + Vitamina B6 + Magnesi = Serotonina)

Què passa si tinc dèficit de serotonina?

La falta de serotonina pot causar tristesa, irritabilitat, problemes de son, obsessions, ansietat, i desajustos en la regulació de la gana i la sacietat. La major ansietat produïda per la manca de serotonina, pot provocar també un increment pel desig d’aliments dolços.

La llum solar estimula la síntesis de serotonina, de manera que la falta de sol per exemple durant els mesos d’hivern, pot disminuir els nivells de serotonina i afectar l’ànim provocant el que s’anomena un trastorn afectiu estacional.

Quins aliments ajuden als nivells de serotonina?

Per tal de mantenir uns nivells adequats de serotonina haurem de procurar una ingesta suficient de  triptòfan i optimitzar la seva conversió en serotonina amb la ingesta de vitamina B6 i Magnesi.

El triptòfan el podem aconseguir mitjançant aliments rics en proteïnes com les carns, la llet i els formatges, els ous, les llegums i els fruits secs. És important però, que aquests aliments es prenguin combinats amb altres aliments rics en hidrats de carboni com l’arròs, la pasta o el pa. D’aquesta manera, facilitarem l’arribada del triptòfan al sistema nerviós central on es produeix la seva conversió en serotonina.

Al mateix temps cal procurar una alimentació variada i equilibrada:

  • Evitant la ingesta de substàncies com la cafeïna, els edulcorants artificials i l’alcohol (que afecten negativament els nivells de serotonina)
  • Augmentant el consum de fruites i verdures fresques.
  • Escollint els cereals de tipus integral. En el procés de refinament dels cereals es perden vitamines i minerals, com la vitamina B6 i el Magnesi, necessaris per a la formació de la serotonina.
 
Mar Dalmases
Nutricionista/Dietista