vit b12

El nostre organisme pot fabricar Vitamina B12 gràcies als microorganismes de la flora intestinal però, aquesta vitamina no està disponible per a ser absorbida de manera que és necessari incloure-la a la nostra alimentació diària.

Què és i quines funcions té?

La Vitamina B12 és indispensable per a la formació dels glòbuls vermells, la regeneració dels teixits i el manteniment del sistema nerviós central. A més a més, participa en la construcció dels sistema nerviós fetal de manera que els seus requeriments es veuen augmentats durant l’embaràs i també durant la lactància materna.

Es metabolitza i emmagatzema al fetge, de manera que l’absència d’aquesta en l’alimentació diària pot quedar amagada i no aparèixer símptomes de deficiència fins passats alguns anys.

L’absorció d’aquesta vitamina és complexa: necessita la presència de l’anomena’t factor intrínsec, una proteïna segregada per la mucosa gàstrica, sense la qual, la vitamina B12 no pot entrar al torrent sanguini.

Què passa si tinc dèficit de Vitamina B12?

El dèficit de Vitamina B12 dóna lloc a l’anomenada anèmia perniciosa o megaloblàstica, en la qual els glòbuls vermells canvien la forma i augmenten la mida. A nivell del sistema nerviós central els danys poden arribar a ser irreversibles. Els símptomes típics són la pèrdua d’energia, pal·lidesa, formigueig, vista ennuvolada, llengua irritada, mala memòria, confusió i canvis de personalitat.

La vitamina B12 només es pot obtenir a través dels aliments d’origen animal, és a dir, les carns, els peixos, els ous, la llet i tots els seus derivats, de manera que, una alimentació adequada i equilibrada amb presència d’ aliments d’origen animal cobreix les necessitats requerides d’aquesta vitamina.

Les persones vegetarianes veganes (que no inclouen llet ni ous en la seva dieta), poden veure disminuïts els seus nivells de vitamina B12. Per evitar-ho necessiten parar molta atenció en ingerir suficients aliments fortificats amb aquesta vitamina i en molts casos és imprescindible la suplementació oral. Cal aclarir que les algues i els productes fermetats de soja, malgrat el que es digui des de determinats sectors, no són fonts fiables de vitamina B12 ja que s’hi troba en el que s’anomenen formes anàlogues, és a dir, formes no actives en el cos humà.

Per altra banda, la producció de factor intrínsec (indispensable per a l’absorció de la vitamina B12) es pot veure alterada per diferents motius: ingesta d’antiàcids durant llargs períodes de temps, alcoholisme crònic, cirurgia d’extracció de parts de l’estómac, entre altres. En aquests casos, cal que el metge valori si és necessària la suplementació de vitamina B12 que es pot subministrar mitjançant una injecció mensual.

Les necessitats diàries d’aquesta vitamina son mínimes: 2 micrograms al dia. Durant l’embaràs i la lactància però, les necessitats de B12 es veuen lleugerament augmentades. 

Quins aliments porten vitamina B12?

La vitamina B12 està present en tots els aliments d’origen animal, essent especialment abundant al fetge i les vísceres, tal i com es mostra en la taula següent:

ALIMENT

per 100 grams d’aliment

En una mesura habitual

Fetge de xai

45 micrograms

42.8 micrograms

Ronyó de xai

32.4 micrograms

30.8 micrograms

Ostra crua

17 micrograms

7.7 micrograms

Musclo bullit

16.1 micrograms

12.9 micrograms

Paté

15 micrograms

3 micrograms

Sardina enllaunada

13.5 micrograms

4.1 micrograms

Verat al forn

10 micrograms

11.3 micrograms

Conill estofat

9.8 micrograms

9.3 micrograms

Rovell d’ou

4.7 micrograms

0.8 micrograms

Llet sencera

0.4 micrograms

0.8 micrograms

 
Mar Dalmases Castelló
Nutricionista/Dietista