vitamina c

La Vitamina C és coneguda per la seva capacitat antioxidant, però això que vol dir? Quins beneficis aporta? Quins son els riscos d’un consum insuficient?

Què és i quines funcions té?

La vitamina C és un antioxidant, és a dir, un nutrient que bloqueja part del mal causat pels radicals lliures que es produeixen diàriament al nostre cos i que s’acumulen amb el temps. Aquests radicals lliures són els responsables del procés d’envelliment i juguen un paper important en els processos cancerígens i en les malalties cardíaques.

A més a més, la vitamina C, augmenta l’absorció del ferro i participa en la formació del col·lagen, per tant és necessària per al bon manteniment de la pell, els tendons i els vasos sanguinis. 

Què passa si tinc dèficit de Vitamina C?

El dèficit es manifesta amb cansament, genives sagnants i gingivitis, redueix la capacitat per a combatre les infeccions i de cicatritzar les ferides. El dèficit greu de vitamina C és coneix amb el nom d’escorbut, en el qual totes aquestes manifestacions es donen de forma greu i poden provocar la mort. Actualment l’escorbut és poc freqüent i fàcil de tractar, però durant els grans viatges marítims duts a terme al segle XV, quan encara no se’n coneixia la causa molts navegants van morir d’escorbut desprès de passar mesos en alta mar sense consumir aliments frescos.

El nostre cos no és capaç ni de fabricar aquesta vitamina ni tampoc d’emmagatzemar-la i per tant és necessari consumir aliments que la continguin cada dia. Aquests aliments són: Les fruites i verdures en general,i  especialment les de colors vermells i verd fosc, consumides en cru i trossejades a l’últim moment (la calor durant la cocció, així com l’aire i la llum a la qual s’exposa quan trossegem els vegetals o exprimim les fruites, destrueix la vitamina C).

La ingesta òptima diària per tal de cobrir les necessitats de vitamina C és de 60mg.

Aquestes necessitats però es veuen augmentades durant l’embaràs, en condicions d’activitat física intensa, i durant els estats febrils, així com en persones fumadores, o que viuen en ciutats amb nivells de contaminació atmosfèrica elevats. 

Quins aliments porten vitamina C?
ALIMENT

per 100 grams d’aliment

En una mesura habitual

Pebrot cru

129,2mg

226mg

Kiwi cru

68,1mg

61,2mg

Papaia crua

64mg

70,4mg

Maduixa crua

57,5mg

77,6mg

Col llombarda crua

57mg

71,3mg

Llimona crua

52mg

78mg

Taronja crua

51,8mg

85,5mg

Suc de taronja fresc

50mg

87,5mg

Mandarina crua

41mg

36,9

Tomàquet cru

19,2mg

25,9mg

 
  
Mar Dalmases Castelló
Dietista/Nutricionista