Què és i quines funcions té?
La vitamina D és un nutrient únic ja que pot obtenir-se mitjançant l’alimentació o mitjançant l’exposició solar sobre la pell. És essencial per a l’aprofitament òptim del calci i fosfats per part de l’organisme ja que afavoreix la seva absorció a l’intestí, la disposició en els ossos i regula els seus nivells en sang; en el ronyó actua afavorint la reabsorció de calci. Estudis realitzats en els últims anys han relacionat la vitamina D amb un possible paper protector enfront malalties com l’artritis reumatoide, l’esclerosis múltiple i el càncer de colon.
En realitat, el terme vitamina D està format per dos compostos , la vitamina D2 (també anomenada ergocalciferol) i la vitamina D3(també anomenada colecalciferol). La vitamina D2 la produeix el llevat. Per el contrari, la vitamina D3 és la que és produeix en la pell al exposar-la al sol i pot obtenir-se mitjançant aliments d’origen animal.
Què passa si tinc dèficit de Vitamina D?
La deficiència de vitamina D pot originar en els nens raquitisme (malformació dels ossos) i en els adults osteomalàcia (debilitament dels ossos que pot originar deformacions, sobretot en les extremitats, columna, tòrax i pelvis). A més a més, pot contribuir al desenvolupament de l’osteoporosi degut a la importància de la seva presència per a que el calci es fixi correctament als ossos.
Degut a que la vitamina D s’emmagatzema en l’organisme, una ingesta excessiva pot ocasionar amb el temps problemes derivats de la seva toxicitat. Els signes més característics de la hipervitaminosis D són la calcificació excessiva en ossos i en teixits tous com ronyons o pulmons, la formació de càlculs renals i també són freqüents els mal de cap, nàusees i vòmits.
Els suplements de vitamina D no són necessaris excepte en circumstàncies en les que l’exposició al sol i l’alimentació no siguin suficients, però sempre ha de prendre’s sota supervisió mèdica.
Les necessitats de vitamina D segons el comitè de Nutrició i Aliments de l’Institut de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) són:
Lactants
- 0 – 6 mesos: 400 UI (10 micrograms [mcg] per día).
- 7 – 12 mesos: 400 UI (10 mcg/día).
Nens
- 1 – 3 anys: 600 UI (15 mcg/día).
- 4 – 8 anys: 600 UI (15 mcg/día).
Nens grans i adults
- 9-70 anys: 600 UI (15 mcg/dia).
- Adults de més de 70 anys: 800 UI (20 mcg/dia).
- Embaras i lactancia: 600 UI (15 mcg/dia).
En general, les persones de més de 50 anys necessiten quantitats majors de vitamina D que les persones més joves.
La toxicitat de la vitamina D quasi sempre passa per l’ús de massa suplements.
El límit superior segur per a la vitamina D és:
- 1.000 a 1.500 UI/día per lactants
- 2.500 a 3.000 UI/día per nens de 1 a 8 anys.
- 4.000 UI/día per nens de 9 anys en endavant, adults, al igual que dones i adolescents embarassades i lactants.
Un microgram de colecalciferol (D3 ) es el mateix que 40 UI de vitamina D.
Quins aliments porten vitamina D?
A continuació es mostra una taula amb contingut de vitamina D en mcg/100g, dels grups d’aliments més representatius d’aquesta vitamina.
Aliment | Vitamina D (mcg/100 g) | |
Cereals i derivats | Arròs inflat, per l’esmorzar | 2.8 |
Cereals per esmorzar, mescla, amb xocolata | 2.8 | |
Cereals tipus “All Bran” | 2.8 | |
Blat de moro en flocs, per l’esmorzar | 2.8 | |
Peixos i derivats | Halibut, cru | 5 |
Anxoves en oli en llauna | 14 | |
Areng cru | 19 | |
Tonyina al forn | 5.8 | |
Tonyina, en oli, enllaunada | 3.75 | |
Tonyina, crua | 7.2 | |
Bonítol del nord, cru | 5 | |
Bonítol, enllaunat en oli | 23.8 | |
Seitó, cru | 7 | |
Salmó, fumat | 19 | |
Salmó, al vapor | 8.7 | |
Ostra, crua | 3 | |
Olis i greixos | Oli de fetge de bacallà | 20000 |
Mantega | 1.3 | |
Margarina, vegetal | 3.5 | |
Ous i derivats | Ou de gallina, sencer, cru | 1.7 |
Ou escaldat | 1.7 | |
Ou fregit | 1.9 | |
Ou dur | 1.7 | |
Truita francesa | 1.6 | |
Rovell d’ou | 4.5 | |
Ou d’ànec | 5 |