vitamina d

Què és i quines funcions té?

La vitamina D és un nutrient únic ja que pot obtenir-se  mitjançant l’alimentació o mitjançant l’exposició solar sobre la pell. És essencial per a l’aprofitament òptim del calci i fosfats per part de l’organisme ja que afavoreix la seva absorció a l’intestí, la disposició en els ossos i regula els seus nivells en sang; en el ronyó actua afavorint la reabsorció de calci. Estudis realitzats en els últims anys han relacionat la vitamina D amb un possible paper protector enfront malalties com l’artritis reumatoide, l’esclerosis múltiple i el càncer de colon.

En realitat, el terme vitamina D està format per dos compostos , la vitamina D2 (també anomenada ergocalciferol) i la vitamina D3(també anomenada colecalciferol). La vitamina D2 la produeix el llevat. Per el contrari, la vitamina D3 és la que és produeix en la pell al exposar-la al sol i pot obtenir-se mitjançant aliments d’origen animal.  

Què passa si tinc dèficit de Vitamina D?

La deficiència de vitamina D pot originar en els nens raquitisme (malformació dels ossos) i en els adults osteomalàcia (debilitament dels ossos que pot originar deformacions, sobretot en les extremitats, columna, tòrax i pelvis). A més a més, pot contribuir al desenvolupament de l’osteoporosi degut a la importància de la seva presència per a que el calci es fixi correctament als ossos.

Degut a que la vitamina D s’emmagatzema en l’organisme, una ingesta excessiva pot ocasionar amb el temps problemes derivats de la seva toxicitat. Els signes més característics de la hipervitaminosis D són la calcificació excessiva en ossos i en teixits tous com ronyons o pulmons, la formació de càlculs renals i també són freqüents els mal de cap, nàusees i vòmits.

Els suplements de vitamina D no són necessaris excepte en circumstàncies en les que l’exposició al sol i l’alimentació no siguin suficients, però sempre ha de prendre’s sota supervisió mèdica.

Les necessitats de vitamina D segons el comitè de Nutrició i Aliments de l’Institut de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) són:

Lactants

  • 0 – 6 mesos: 400 UI (10 micrograms [mcg] per día).
  • 7 – 12 mesos: 400 UI (10 mcg/día).

Nens

  • 1 – 3 anys: 600 UI (15 mcg/día).
  • 4 – 8 anys: 600 UI (15 mcg/día).

Nens grans i adults

  • 9-70 anys: 600 UI (15 mcg/dia).
  • Adults de més de 70 anys: 800 UI (20 mcg/dia).
  • Embaras i lactancia: 600 UI (15 mcg/dia).

En general, les persones de més de 50 anys necessiten quantitats majors de vitamina D que les persones més joves.

La toxicitat de la vitamina D quasi sempre passa per l’ús de massa suplements.

El límit superior segur per a la vitamina D és:

  • 1.000 a 1.500 UI/día per lactants
  • 2.500 a 3.000 UI/día per nens de 1 a 8 anys.
  • 4.000 UI/día per nens de 9 anys en endavant, adults, al igual que dones i adolescents embarassades i lactants.

Un microgram de colecalciferol (D3 ) es el mateix que 40 UI de vitamina D. 

Quins aliments porten vitamina D?

A continuació es mostra una taula amb contingut de vitamina D en mcg/100g, dels grups d’aliments més representatius d’aquesta vitamina. 

  Aliment Vitamina D (mcg/100 g)
Cereals i derivats Arròs inflat, per l’esmorzar 2.8
Cereals per esmorzar, mescla, amb xocolata 2.8
Cereals tipus “All Bran” 2.8
Blat de moro en flocs, per l’esmorzar 2.8
Peixos i derivats  Halibut, cru 5
Anxoves en oli en llauna 14
Areng cru 19
Tonyina al forn 5.8
Tonyina, en oli, enllaunada 3.75
Tonyina, crua 7.2
Bonítol del nord, cru 5
Bonítol, enllaunat en oli 23.8
Seitó, cru 7
Salmó, fumat 19
Salmó, al vapor 8.7
Ostra, crua 3
Olis i greixos Oli de fetge de bacallà 20000
Mantega 1.3
Margarina, vegetal 3.5
Ous i derivats Ou de gallina, sencer, cru 1.7
Ou escaldat 1.7
Ou fregit 1.9
Ou dur 1.7
Truita francesa 1.6
Rovell d’ou 4.5
Ou d’ànec 5
 
 
 
Àlex Blasco
Dietista/Nutricionista