Què és el zinc?
El zinc és un dels elements essencials més abundants del cos humà, és necessari per a un bon funcionament del sistema immunitari (sistema de defensa del cos), intervé en el procés de cicatrització de les ferides, en el metabolisme dels hidrats de carboni i és necessari per als sentits del gust i l’olfacte així com funcions en la fertilitat i reproducció i és molt important per a un correcte desenvolupament i creixement fetal.
Què passa si tinc déficit de zinc?
Els estats carencials de zinc poden estar causats per diferents factors com: ingesta insuficient, problemes en l’absorció intestinal o pèrdues corporals excessivament elevades així com determinades malalties. Els principals símptomes de la deficiència de zinc són: infeccions freqüents, pèrdua de cabell, inapetencia, problemes amb els sentits del gust i olfacte, retràs en el creixement, alteracions en la maduresa sexual i capacitat reproductiva.
El Comité de Nutrició i Aliments del Institut de Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine ) recomana els següents consums en la dieta per al zinc:
Bebés:
- 0 – 6 mesos: 2 miligrams per día (mg/día)
- 7 – 12 mesos: 3 mg/día
Nens:
- 1 – 3 anys: 3 mg/día
- 4 – 8 anys: 5 mg/día
- 9 – 13 anys: 8 mg/día
Adolescents y adults:
- Homes de 14 en endavant: 11 mg/día
- Dones de 14 en endavant: 8 mg/día
Embarassades: 11 mg/dia
Dones en període de lactància: 12 mg/dia:
Quins aliments porten zinc?
A continuació es mostra una taula amb contingut de zinc en mg/100g, dels grups d’aliments més representatius d’aquesta element.
| Aliment | Zinc (en mg/100 g) | |
| Cereals i derivats | Arròs blanc, cru | 1.6 |
| Germen de blat | 17 | |
| Farina de blat, integral | 2.9 | |
| Quinoa, crua | 3.3 | |
| Peixos i derivats | Llenguado, al vapor | 0.6 |
| Anxoves en oli en llauna | 3.3 | |
| Caballa, enllaunada en oli | 1.6 | |
| Cranc de bou, bullit | 5.5 | |
| Gamba vermella, crua | 3.3 | |
| Gamba quisquilla, congelada | 1.1 | |
| Cloïssa, crua | 1.2 | |
| Escopinya, enllaunada | 1.3 | |
| Musclo, bullit | 2.3 | |
| Ostra, crua | 59.2 | |
| Sípia, crua | 2.2 | |
| Llegums i derivats | Mongeta blanca seca bullida | 2.3 |
| Cigró bullit | 1.2 | |
| Llentia bullida | 1.4 | |
| Soja seca, bullida | 0.9 | |
| Farina de soja | 3.9 | |
| Fruits secs | Ametlla, torrada | 3.3 |
| Avellana, crua | 2.5 | |
| Nou crua | 2.7 | |
| Pinyó, cru | 6.5 | |
| Pipes de gira-sol, sense sal | 5.1 | |
| Cacahuet, cru | 3.5 | |
| Carns i derivats | Porc, llonza, planxa | 2.9 |
| Vedella, rostida | 2.1 | |
| Vedella, filet, planxa | 2.1 | |
| Xai, espatlla, rostida | 4.3 | |
| Xai, cuixa, rostida | 4.6 | |
| Vaca/bou, bistec, planxa | 4.6 | |
| Gall dindi, planxa | 2.1 | |
| Pollastre, cuixa, rostit | 1.1 | |
| Fetge de vedella, cru | 7.8 |
Àlex Blasco Dietista/Nutricionista
