ID-100301391

Què és el zinc?

El zinc és un dels elements essencials més abundants del cos humà, és necessari per a un bon funcionament del sistema immunitari (sistema de defensa del cos), intervé en el procés de cicatrització de les ferides, en el metabolisme dels hidrats de carboni i és necessari per als sentits del gust i l’olfacte així com funcions en la fertilitat i reproducció i és molt important per a un correcte desenvolupament i creixement fetal.

Què passa si tinc déficit de zinc?

Els estats carencials de zinc poden estar causats per diferents factors com: ingesta insuficient, problemes en l’absorció intestinal o pèrdues corporals excessivament elevades així com determinades malalties. Els principals símptomes de la deficiència de zinc són: infeccions freqüents, pèrdua de cabell, inapetencia, problemes amb els sentits del gust i olfacte, retràs en el creixement, alteracions en la maduresa sexual i capacitat reproductiva.

El Comité de Nutrició i Aliments del Institut de Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine ) recomana els següents consums en la dieta per al zinc:

Bebés:

  • 0 – 6 mesos: 2 miligrams per día (mg/día)
  • 7 – 12 mesos: 3 mg/día

Nens:

  • 1 – 3 anys: 3 mg/día
  • 4 – 8 anys: 5 mg/día
  • 9 – 13 anys: 8 mg/día

Adolescents y adults:

  • Homes de 14 en endavant: 11 mg/día
  • Dones de 14 en endavant: 8 mg/día

Embarassades:  11 mg/dia

Dones en període de lactància: 12 mg/dia:

Quins aliments porten zinc?

A continuació es mostra una taula amb contingut de zinc en mg/100g, dels grups d’aliments més representatius d’aquesta element.

  Aliment Zinc (en mg/100 g)
Cereals i derivats Arròs blanc, cru 1.6
Germen de blat 17
Farina de blat, integral 2.9
Quinoa, crua 3.3
Peixos i derivats  Llenguado, al vapor 0.6
Anxoves en oli en llauna 3.3
Caballa, enllaunada en oli 1.6
Cranc de bou, bullit 5.5
Gamba vermella, crua 3.3
Gamba quisquilla, congelada 1.1
Cloïssa, crua 1.2
Escopinya, enllaunada 1.3
Musclo, bullit 2.3
Ostra, crua 59.2
Sípia, crua 2.2
Llegums i derivats Mongeta blanca seca bullida 2.3
Cigró bullit 1.2
Llentia bullida 1.4
Soja seca, bullida 0.9
Farina de soja 3.9
Fruits secs Ametlla, torrada 3.3
Avellana, crua 2.5
Nou crua 2.7
Pinyó, cru 6.5
Pipes de gira-sol, sense sal 5.1
Cacahuet, cru 3.5
Carns i derivats Porc, llonza, planxa 2.9
Vedella, rostida 2.1
Vedella, filet, planxa 2.1
Xai, espatlla, rostida 4.3
Xai, cuixa, rostida 4.6
Vaca/bou, bistec, planxa 4.6
Gall dindi, planxa 2.1
Pollastre, cuixa, rostit 1.1
Fetge de vedella, cru  7.8

                       

Àlex Blasco
Dietista/Nutricionista